Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea es un tipo de dieta basado en la alimentación de los países del Mediterráneo, especialmente España, Francia, Italia y Grecia. Las características principales de la dieta mediterránea es el consumo elevado de frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales (principalmente el trigo), aceite de oliva y vino, este último se lo debe consumir regularmente pero en cantidades moderadas.

La dieta mediterránea se asocia con la buena salud y la longevidad

Los principales alimentos de la dieta mediterránea son:

    El pan y la pasta, como principal fuente de hidratos de carbono.
    El aceite de oliva como principal fuente de grasa.
    El vino en cantidades moderadas durante las comidas.
    Las hortalizas, las frutas, los frutos secos y las legumbres aportan a esta dieta gran cantidad de fibra y antioxidantes.
    El pescado, las aves de corral, los productos lácteos y los huevos como principal fuente de proteínas y un menor consumo de carnes y grasas animales.

Estos alimentos y su preparación dan lugar a un estilo de vida que se complementan con el clima benigno, los bajos niveles de estrés y el hábito de la siesta.

Es una dieta saludable

Estudios científicos en varios lugares del Mediterráneo dieron como resultado que la población de estas zonas presentaban una menor incidencia de arteriosclerosis, enfermedades cardiovasculares y enfermedades degenerativas que el resto de la población mundial. Además la esperanza de vida era mayor que en el resto de Europa.

Características de la dieta mediterránea

Se observó que los países mediterráneos, tenían una dieta con unas determinadas características que eran comunes a todos ellos. Estas poblaciones comen una cantidad relativamente alta de pescado y carnes blancas, cereales y leguminosas, frutas y verduras; una cantidad relativamente baja de carnes rojas; y, en forma moderada, consumen vino con las comidas.

La grasa usada en las comidas es mayoritariamente aceite de oliva. Esto conduce a una alimentación saludable que se caracteriza por ser:

    Baja en grasas saturadas (carnes rojas)
    Alta en grasas monoinsaturadas (aceite de oliva)
    Balanceada en ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3)
    Baja en proteína animal
    Rica en antioxidantes (frutas, frutos secos, verduras y legumbres)
    Rica en fibras (frutas, verduras, legumbres y cereales)

Este tipo de dieta coincidía con la baja frecuencia de enfermedades coronarias y un nivel más bajo de colesterol en sangre en los habitantes de estos países en relación a los de otros países.

Un estilo de vida más sano

De la necesidad de esquematizar estos alimentos y su proporción dentro de una dieta equilibrada surgió la pirámide alimentaria. Ésta se basa en las proporciones de nutrientes que constituían clásicamente la dieta mediterránea y consiste en un gráfico que muestra el tipo y cantidad de alimentos que deben tomarse. Cada región tiene un clima, cultivos y usos diferentes de forma también disponen de alimentos diferentes. Así, puede realizarse una pirámide adaptada a cada uno de ellos, pero en todos los casos se mantiene un esquema general con la proporción de los nutrientes que deben consumirse.

Las conclusiones que se extraen de ella y de los estudios para una nutrición equilibrada y un estilo de vida sano son:

Dieta Mediterránea 

DESAYUNOS Y/O MERIENDAS

Opción 1:
- Café o té con leche desnatada.
- Cereales con un poco de miel
- Galleta o tostada untada con queso blanco.

Opción 2:
- Frutas a gusto.
- Cereales con un poco de miel

Opción 3:
- Café o té.
- Un yogur desnatado.
- Galleta o tostada untada con queso blanco.


ALMUERZOS

Lunes
- Pollo a la plancha (sin piel).
- Ensalada de zanahoria rallada y huevo.
- Legumbres

Martes
- Brócoli con limón y aceite de oliva virgen y Pescado
- Tortilla de patatas

Miércoles
- Bistec a la plancha.
- Arroz
- Verduras gratinadas

Jueves
- Hamburguesas caseras de verdura, garbanzo, soja o carne
- Ensalada caprese
- Papa o patata al horno

Viernes
- Empanadas de atún
- Pollo a la plancha con ensalada de espárragos y palmitos con limón

Sábado
- Paella
- Caldo de verduras

Domingo
- Pasta con tomate
- Coles de bruselas

Recomendaciones:

    Toma 2 litros de agua al día.
    Consume las frutas con 3 horas de margen con el resto de alimentos.
    Si no toleras algún alimento, puedes sustituirlo por uno semejante.
    Frutas al gusto  
    Cocinar con aceite de oliva.